Estiramiento en el Trabajo
En este artículo abarcaremos el tema de los estiramientos adaptándolos al lugar de trabajo.
Ejercicios de estiramiento en el trabajo.-
Antes de comenzar con los ejercicios, analizaremos las posiciones más
comunes que adoptamos y los problemas que nos pueden provocar.
Sentados ante el ordenador podemos sufrir de:
Problemas de muñeca.
Picor en los dedos.
Tendinitis en el antebrazo.
Pies hinchados.
Tensión en los hombros
Estiramientos para evitar el cuello rígido:
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Ambos ejercicios sirven para estirar la zona lateral del cuello. Ser pueden realizar de pie o sentado siempre y cuando los brazos cuelguen relajados a los lados del cuerpo. Se realizará durante 5 segundos en cada brazo.
Estiramientos para disminuir la tensión de hombros:
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Este ejercicio sirve para estirar la zona posterior y lateral de los
hombros. Tiraremos suavemente del codo hasta notar tensión, aguantaremos
la postura durante 10 segundos para luego volver a la posición
inicial de forma lenta y progresiva.
Con este ejercicio estiraremos tanto la parte superior de los hombros
como la zona lateral del cuello. La tracción que realizaremos
sobre el brazo será suave hasta encontrar la barrera motriz.
Estiraremos durante 10 segundos.
Estiramientos para evitar el encorvamiento del pecho:
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Para realizar este estiramiento entrelazaremos los dedos por detrás de la espalda con los codos rectos pero no forzados y las palmas de las manos mirando hacia atrás. El ejercicio consiste en ir girando los brazos hacia dentro e ir sacando pecho. Se mantendrá la postura durante 8 segundos. Es un ejercicio muy completo ya que estiramos a la vez los hombros, las manos, el pecho y los brazos. |
Otro ejecicio consiste en apoyar las manos a la altura de los hombros en el marco de una puerta e ir dejándonos caer lentamente hacia delante controlando el movimiento. Con este ejecicio conseguimos estirar tanto el pecho como la cara interna de los brazos.
Estiramientos de la espalda:
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Estando sentados, agarraremos con ambas manos el muslo por la cara posterior
de la rodilla y tiraremos de él para acercarlo al pecho hasta
que sintamos el aumento de tensión y el estiramiento provocado
en la zona lumbar y en la cara posterior del muslo.
Para realizar este ejercicio nos sentaremos y cruzaremos la pierna del lado a estirar sobre la otra pierna y sujetaremos la pierna cruzada con la mano del lado contrario. A continuación rotaremos el tronco hacia el lado que queremos estirar. Para aumentar el estiramiento giraremos también el cuello hacia el mismo lado que el tronco manteniendo la postura durante 8 segundos para estirar la parte inferior y lateral de la espalda y el cuello.
Ejercicios para evitar la pesadez de piernas:
La pesadez de piernas se debe al mantenimiento prolongado de una misma
postura ya que al no haber movimiento la sangre tiende a estancarse
en la zona más inferior de las piernas y esto provoca una mala
circulación.
Evitar la pesadez de piernas es relativamente sencillo, basta con dar
cortos pero frecuentes paseos para que la contracción muscular
active la circulación sanguínea. También se pueden
hacer sentado contrayendo los músculos de los gemelos pero sin
realizar movimiento alguno, estas contracciones reciben el nombre de
isométricas ya que al no existir movimiento no hay acortamiento
del músculo. Otra opción es hacer un estiramiento de los
gemelos para que impulsen la sangre hacia arriba, basta con hacer dorsiflexión
del tobillo que consiste en intentar acercar el dorso del pie a la cara
anterior de la pierna.
Todos los estiramientos explicados se deberán realizar tanto
en el lado derecho como en el izquierdo y se podrán repetir tantas
veces como se quiera o se necesite, siempre y cuando no se fuerce la
articulación implicada o provoque dolor. Lo importante es imprimirle
movimiento al cuerpo y evitar permanecer mucho tiempo en la misma posición.
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