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Tabla de alimentos para calcular necesidades calóricas y nutritivas

Dos días de dieta antiestrés

Tabla de alimentos para calcular necesidades calóricas y nutritivas

A través de todo este tiempo hemos recibido innumerables consultas acerca de si disponíamos de una tabla de alimentos en la cual indicáramos el aporte energético y nutritivo de cada alimento, o al menos de aquellos más importantes y/o más habituales en nuestra dieta.



Aquí debajo preparamos una tabla de los alimentos que consideramos más comunes en las diferentes dietas que se llevan a cabo para alcanzar un determinado objetivo. Hemos segmentado este informe en calorías (kcal), cantidad de proteínas, cantidad de grasas y cantidad de carbohidratos, todos basados en una escala de 100 gramos y en estado crudo.

Tabla de Alimentos

Teniendo en cuenta las necesidades calóricas de cada persona y en función de su dieta podremos establecer con esta tabla de alimentos, una aproximación más real al consumo que hacemos a través de estos alimentos en nuestra dieta.

Tabla Completa de Alimentos

Alimento (por 100gr) Calorías (kcal) Proteínas (gr) Grasas (gr) Carbohidratos (gr)
Pechuga de pollo 109 24 1 0
 Muslo de pollo 129 21  5  0
Pechuga de pavo 114 24 2 0
Muslo de pavo 174 21 10 0
Carne (lomo) 116 19 4 1
Carne de ternera (solomillo) 233 19 17 1
Carne de cerdo (pierna) 156 21 8 0
Carne de cerdo (escápula) 295 18 24 0
Atún 89 19 1 1
Carpa 100 16 4 0
Leche (sin grasa) 36 4 0 5
Queso bajo en grasa 205 29 9 2
Huevo (1 unidad, 40 gr) 65 5 5 0
 Clara de huevo (1 unidad, 24 gr) 12 3 0 0
 Avena 375 14 7 64
 Arroz 344 8 0 78
 Pan de centeno 257 8 1 54
 Patatas 92 3 0 20
 Judías 313 22 1 54
 Garbanzos 303 20 3 49
 Lentejas 334 26 2 53
 Guisantes 88 7 0 15
 Brocoli 24 2 0 4
 Pepino 12 1 0 2
 Zanahoria 36 1 0 8
 Espinacas 16 2 0 2
 Tomate 20 1 0 4
 Manzana 28 0 0 7
 Piña 59 0 1 12
 Plátanos 100 1 0 24
 Uvas 85 1 1 18
 Nueces 637 19 57 12
 Almendras 608 28 52 7
 Avellanas 676  16 64 9
 Cacahuetes 591 27 47 15

Demás está decir que en una dieta bien planificada, en la cual encontremos el equilibrio entre nuestro consumo calórico y las calorías a consumir, nos llevará a conseguir nuestros objetivos planteados previamente.

Resumen

Es muy importante tener presente todos los nutrientes que ingerimos y el porcentaje de cada tipo de ingrediente (proteínas – grasas – hidratos) en nuestra dieta. Te recomendamos llevar una planificación con todas las comidas y apuntar cada una de ellas para un mejor control de las calorías consumidas, y evitar de esta manera sobrepasarnos o en su caso, quedarnos escasos de algún tipo de nutriente y por ende de las calorías preestablecidas en nuestra dieta.

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