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Mas DIETAS

Dieta balanceada
Para bajar de peso no necesitas matarte de hambre, ni renunciar a esos antojitos que tanto te gustan ya que todo es cuestión de aprender a comer. Aquí te proponemos una dieta general que también te servirá si sólo deseas llevar una alimentación balanceada y quieres saber qué es lo que debes incluir.

Hay secretos muy sencillos que te permitirán disfrutar de unas ricas enchiladas o un delicioso mollete sin que impliquen tantas calorías para tu organismo:

1. Trata de preparar tu comida con aceite de olivo.
2. No frías salsas ni frijoles, deja que se cuesan con su propia grasa.
3. Quítale el migajón al pan.
4. Come queso bajo en grasa.
5. Toma leche descremada.
6. Sustituye el pan de harina blanca por el de harina integral.


La mejor manera de bajar de peso es hacer tres comidas con dos colaciones, es decir, comiendo algo a media mañana y en la tarde. Comer algo entre comidas te ayudará a que los niveles de glucosa permanezcan estables durante todo el día en la sangre y a que tu absorción intestinal disminuya. Si dejas pasar 7 horas entre una comida y otra, tu absorción intestinal aumenta y los niveles de glucosa empiezan a bajar, lo que provoca más hambre y tu intestino absorbe más de lo que debe de absorber.

Esto no significa que puedas comer papitas, cacahuates o comida chatarra entre comidas. Lo que te convienes es a media mañana o tarde, comer una fruta, un yogurt descremado, una barrita de granola, unas palomitas sin mantequilla, una alegría, unos pepinos o jícamas con chile, o galletas integrales.

Una buena dieta debe reunir las siguientes características: Tiene que ser variada por lo que no deberás de comer lo mismo todos los días y deberá ser completa, es decir, que incluya todos los tipos de alimentos:

1. Cereales y tuberculos que te aportan energía (papa, camote, lechuga)
2. Frutas y verduras, pues te brindan vitaminas, minerales, agua y fibra. 3. Leguminosas (frijol, garbanzo, lenteja, soya, haba)
4. Lácteos, que son los productos de origen animal que brindan proteínas.

El plan alimenticio que sigas, debe tener un equilibrio, que incluya del 50% al 60% de hidratos de carbono (cereales, panes, pastas, harina, azúcares, frutas y algunas verduras), 25% de grasas vegetales/animales y 15% de proteínas.

Ejemplos de menús completos para un día

Te presentamos algunas sugerencias para que puedas seguir diariamente una dieta balanceada. Debes elegir una opción de cada comida: desayuno, comida, colación y cena. Así que no lo pienses más y empieza ahora mismo.

DESAYUNOS

• Desayuno 1:
2 tazas de varias frutas
2 cdas. de yogur
2 cdas. de granola
café o té

• Desayuno 2
1 quesadilla de maíz con queso bajo en grasa
1/2 taza de jugo de zanahoria
1 taza de sandía
café o té

• Desayuno 3
1 taza de cereal
1/2 taza de leche descremada
1/2 taza de jugo de mandarina
1 fruta
café o té

• Desayuno 4
1 enchilada sin freír
2 cdas. de frijoles sin freír
1/2 taza de jugo de naranja
1/2 taza de papaya
café o té

• Desayuno 5
1 pan integral tostado con una cdita. de queso cottage y una de mermelada
1/2 taza de jugo de toronja
3/4 taza de papaya
café o té

A MEDIA MAÑANA

1 fruta a escoger, o pepinos/zanahorias con limón y chile

ALMUERZO

• Almuerzo 1
1/2 taza de arroz blanco
1 taza de verduras
1 filete de pescado chico
café o té

• Almuerzo 2
1 taza de sopa de espinacas
1 pechuga de pollo chica en tiras
1 tortilla de maíz
Salsa
1 cdita de crema
1 cda de frijoles
café o té

• Almuerzo 3 1 taza de sopa de pasta
1 bistec chico
1 ensalada mediana de lechuga, espinacas, pepinos y zanahoria con aderezo sin grasa
café o té

• Almuerzo 4
1 taza de sopa de verduras
1 pechuga de pollo chica a la pimienta
1/2 bolillo sin migajón
café o té

• Almuerzo 5
2 tostadas de ceviche de cualquier marisco
1 ensalada grande con aderezo libre de grasa
café o té

POSTRE

Escoger pedazos realmente chicos de cualquier pastel, pie, helado o 2 galletitas o 1 chocolate chico.

A MEDIA TARDE (a escoger una sola opción)

- 2 tazas de palomitas sin mantequilla
- 1/2 paquete de galletas con fibra
- Jícama, pepino o zanahoria con limón y chile

CENA (a escoger una sola opción)

- 1 quesadilla con tortilla de maíz y queso bajo en grasa
- 1/2 sandwich de jamón de pavo y queso bajo en grasa
- 1 rueda de pan sin migajón
- 1/2 torta de jamón de pavo y queso bajo en grasa
- 1 tostada sin freír con pollo
- 1 taza de cereal con leche descremada y plátano
- café o té

Te recomendamos seguir esta dieta sólo si estás unos cuantos kilos arriba de tu peso; de otra forma, será mejor que acudas con un especialista para que te de un plan alimenticio que se adecue a tus necesidades.

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