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Mas DIETAS

Ciberdieta Vegetariana
Los siguientes menús contienen alrededor de 1.200 calorías cada uno.

Tome en cuenta que si elige comer únicamente 1.200 calorías al día, debe considerar tomar un complemento multivitamínico para obtener sus requerimientos mínimos diarios de vitaminas y minerales. Es aconsejable que las mujeres también tomen un suplemento de calcio.

LUNES

Desayuno: Tortilla vegetariana - prepare una tortilla vegetariana utilizando si es posible algún sustituto de huevo sin colesterol) y una taza de sus vegetales mixtos favoritos. Pan tostado - una rebanada de pan de trigo entero (o pan similar de grano entero) tostado, untado con una cucharada de conserva de frutas baja en azúcar. Fruta - una taza de toronja (pomelo) en trozos con jugo.

Almuerzo: queso fresco y vegetales - Con una cuchara, coloque en un plato cuatro onzas de queso fresco con 1% de contenido de grasa, una zanahoria pequeña en trozos, 1/2 pimiento rojo o verde rebanado y tres tomates pequeños. Pan - un rollo francés pequeño (o pan similar, alrededor de 100 calorías) Fruta - una manzana mediana (o una pieza mediana de fruta de su elección).

Refrigerio: seleccione uno de las meriendas de 100 calorías (aproximadamente).

Cena: Pasta a la jardinera. Ensalada - dos tazas de vegetales verdes mixtos aderezados con dos cucharadas de su aderezo favorito libre de grasa. Pan - una rebanada grande de pan fresco de masa fermentada (pan francés o similar).


Total: 1207 calorías (incluyendo un refrigerio de 100 calorías).

MARTES

Desayuno: Avena - Una taza de avena tradicional (o una taza de cereal caliente similar) Pan tostado - una rebanada de pan multigrano bajo en calorías (o pan de trigo entero, bajo en calorías), untado con una cucharada de conserva de frutas baja en azúcar. Fruta - 1/4 taza de arándanos secos (u otra fruta seca, alrededor de 90 calorías).

Almuerzo: Pizza - 1/2 Pizza - pizza sin queso de vegetales a la parrilla (o sustitúyala por cualquier rebanada de pizza, 200 calorías por rebanada). - cuatro fresas, cuatro uvas, 1/2 kiwi (o una pieza mediana de fruta - a su elección). Galletas - dos galletas de jengibre.

Refrigerio: Seleccione uno de los bocadillos de 100 calorías (aproximadamente) de nuestra lista.

Cena: Arroz integral y queso de soya, Vegetales mixtos - una taza de ejotes o judías verdes al vapor. Ensalada - dos tazas de vegetales verdes mixtos, una zanahoria pequeña rebanada, 1/2 taza de floretes de brócoli, 1/4 de taza de coliflor, 1/4 de taza de remolacha rebanada sin sal. Aderece con dos cucharadas de su aderezo favorito sin grasa a la vinagreta.

Rollo francés - un rollo francés pequeño u otro pan similar (alrededor de 100 calorías). Total 1236 calorías (incluyendo un refrigerio de 100 calorías).

MIÉRCOLES

Desayuno: "Pan danés de queso" - Mezcle 1/3 de taza de queso ricotta semidescremado, dos cucharadas de azúcar, 1/4 de cucharadita de canela y 1/4 de cucharadita de nuez moscada molida; mezcle hasta que esté suave. Unte uniformemente sobre dos rebanadas de pan tostado con pasas.

Pan tostado - dos rebanadas de pan tostado con pasas. Fruta - una taza de fresas frescas rebanadas (o una pieza mediana de fruta o 1/2 plátano).

Almuerzo: Emparedado de bagel y queso crema - Rebane un bagel y úntelo con dos cucharadas de queso crema bajo en grasa. Cúbralo con dos rebanadas de cebolla cruda, dos rebanadas de tomate, 1/4 de taza de pepino rebanado, 1/4 de taza de germinado de alfalfa y dos hojas de lechuga. Fruta - un racimo de uvas - alrededor de una taza (o una pieza mediana de fruta - a su elección).

Refrigerio: Dos Bocadillos - Seleccione de entre los bocadillos de 100 calorías (aproximadamente) de nuestra lista.

Cena: Patata al horno - Hornee una patata mediana, rebánela por el centro y cúbrala con dos cucharadas de crema ácida sin grasa y una cucharada de cebollín fresco.

Sopa - una taza de sopa de vegetales. Ensalada - dos tazas de vegetales verdes mixtos aderezados con dos cucharadas de su aderezo favorito libre de grasa.

Total 1243 calorías (incluyendo dos bocadillos de 100 calorías).

JUEVES

Desayuno: Wafles - dos wafles bajos en grasa (alrededor de 160 calorías) Yogur - 1/2 taza de yogur dietético de limón Fruta - un plátano de aproximadamente nueve pulgadas de largo, rebanado sobre los wafles.

Almuerzo: Tortilla con frijoles y arroz - una tortilla de harina libre de grasa (alrededor de 60 calorías) rellena de 1/2 taza de frijoles negros, 1/2 taza de arroz español (alrededor de 65 calorías), 1/4 de taza de lechuga picada, 1/2 tomate mediano picado y tres rebanadas de cebolla cruda. Cubra con dos cucharadas de crema ácida sin grasa y dos cucharadas de salsa. Fruta - una manzana mediana (o una pieza mediana de fruta - a su elección)

Cena: Pasta con salsa Marinara- Combine 1 1/2 tazas de espirales de pasta cocidos (o pasta similar, alrededor de 283 calorías) con una taza de salsa marinara para pasta. Leguminosas - Sirva con una taza de judías verdes cocidas. Ensalada - dos tazas de vegetales mixtos para ensalada con dos cucharadas de su aderezo favorito libre de grasa.


Total 1206 Calorías.

VIERNES:

Desayuno: Platillo de queso de soya con vegetales mixtos - una ración del platillo de queso de soya cocido y mezclado con una taza de vegetales mixtos al vapor. Pan tostado - una rebanada de pan de trigo entero, tostado. Untado con 1 cucharada de conserva baja en azúcar. Rebanadas de naranja - una naranja mediana, pelada y rebanada (o una pieza mediana de fruta).

Almuerzo: Sopa de maíz y pescado - una ración de la receta para sopa de maíz y pescado. Ensalada - dos tazas de lechuga mixta combinada con 1/2 tomate rebanado, 1/2 taza de pepino rebanado, una zanahoria rallada pequeña y 1/2 pimiento rojo pequeño picado. Aderezada con dos cucharadas de aderezo libre de grasa (o 2 cucharadas de su aderezo favorito libre de grasa) Fruta - una pera mediana (o una pieza mediana de fruta - a su elección).

Refrigerio: Un Bocadillo - Seleccione uno de los bocadillos de 100 calorías (aproximadamente) de nuestra lista.


Cena: Hamburguesa vegetariana - una hamburguesa vegetariana sobre un bollo de hamburguesa, servida con patatas rebanadas. Patatas rebanadas - una ración de patatas rebanadas con cáscara. Servidas con dos cucharadas de salsa catsup baja en sodio. Ensalada - 1 1/2 tazas de hojas de lechuga picada, servida con dos cucharadas de aderezo italiano libre en grasa, o dos cucharadas de su aderezo favorito libre en grasa.

Total 1,226 calorías (incluyendo un bocadillo de 100 calorías).

SÁBADO Desayuno: Una taza de cereal (o similar con 110 calorías por taza). Leche sin grasa - 1/2 taza de leche sin grasa para el cereal. Pan tostado - una rebanada de pan de trigo entero (o pan similar de grano entero) untado con una cucharada de conserva baja en azúcar Fruta - 1/4 taza de moras azules (o una pieza pequeña de fruta - a su elección).

Almuerzo: Canelones con queso. Ensalada - dos tazas de vegetales verdes mixtos, una zanahoria pequeña rebanada, 1/2 taza de floretes de brócoli, 1/4 de taza de coliflor, 1/4 de taza de remolacha rebanada sin sal aderezada con dos cucharadas de su aderezo a la vinagreta favorito, sin grasa. Fruta - un racimo de uvas - alrededor de una taza (o una pieza mediana de fruta - a su elección).

Refrigerio: Un Bocadillo - Seleccione uno de los bocadillos de 100 calorías (aproximadamente) de nuestra lista.

Cena:
Una ración de arroz integral y queso de soya. Espárragos - seis tallos de espárragos al vapor. Ensalada - dos tazas de hojas de lechuga aderezada con 2 cucharadas de su aderezo favorito sin grasa. Rollo - un rollo pequeño para cenar

Total 1208 calorías (incluyendo un bocadillo de 100 calorías).

DOMINGO

Desayuno Malteada de yogur - Mezcle ocho onzas de yogur dietético sin grasa (100 calorías) con un plátano mediano rebanado y 1/2 taza de cubos de piña fresca. Pan tostado - una rebanada de pan de trigo entero, tostado (o pan similar de grano entero).

Almuerzo Hamburguesa vegetariana - Hamburguesa vegetariana (con 70 calorías) sobre un bollo para hamburguesa con tres rebanadas de cebolla y dos rebanadas de tomate. Ensalada - 1 1/2 tazas de ensalada Cesar Dole con dos cucharadas de aderezo libre de grasa.

Refrigerio: Dos Bocadillos - Seleccione de entre los bocadillos de 100 calorías (aproximadamente) de nuestra lista.

Cena Pasta con alcachofas pequeñas y espinacas - Una ración de la receta para pasta Penne Rigata con alcachofas pequeñas y espinacas. Ensalada - dos tazas de vegetales verdes mixtos aderezados con dos cucharadas de su aderezo favorito para ensalada sin grasa.
un rollo francés pequeño para cenar. Fruta - una taza de ensalada de frutas mixtas.

Total 1203 calorías (incluyendo dos bocadillos de 100 calorías).

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