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Ejercicios de Relajación

Ejercicios de Relajación
Vea también ejercicios de respiración

Combate el estr�s Ejercicio de relajaci�n
M�xima relajaci�n Relaja cuerpo y mente
Relajaci�n mental Vac�a tu mente


COMBATE EL ESTRES

Este es un ejercicio ideal para aquellos momentos en los que hemos sufrido mucho estr�s o presi�n como por ejemplo tras un duro d�a de trabajo, un examen importante, etc.
Est� indicado para que te tranquilices una vez llegues a casa y no permitas que la mente siga analizando y d�ndole vueltas una y otra vez al asunto.
El ejercicio consta de dos partes.
Lo har�s tumbado y con los ojos cerrados de la siguiente manera:



 

PARTE PRIMERA
Respira lo m�s profundamente que puedas tres veces Despu�s lleva tu atenci�n a tu pies. T�mate tu tiempo para sentirlos y despu�s imagina y siente como pesan y se relajan; pesan y se relajan.
Sigue subiendo llevando tu atenci�n a trav�s de la tibia, peron� y rodillas.
T�mate tu tiempo para sentirlos y despu�s imagina y siente como pesan y se relajan; pesan y se relajan.
Sigue subiendo llevando tu atenci�n a trav�s de los muslos, pantorrillas, genitales, gl�teos y cintura.
T�mate tu tiempo para sentirlos y despu�s imagina y siente como pesan y se relajan; pesan y se relajan.
Sigue subiendo llevando tu atenci�n ahora a trav�s del abdomen, pecho, espalda, hombros, brazos y manos.
T�mate tu tiempo para sentirlos y despu�s imagina y siente como pesan y se relajan; pesan y se relajan.
Sigue subiendo llevando tu atenci�n a trav�s de tu cuello, m�sculos de la cara, cuero cabelludo, y finalmente mente.
T�mate tu tiempo para sentirlos y despu�s imagina y siente como pesan y se relajan; pesan y se relajan.
Vuelve a respirar profundamente tres veces y siente como eres un todo que pesa y se relaja; pesa y se relaja.

PARTE SEGUNDA
A continuaci�n imagina una luz muy dorada y brillante que comienza a introducirse en tu mente.
Esa luz es totalmente revitalizante, de manera que siente como te despeja la mente y calma todas las ansiedades.
Visualiza como esa luz va bajando por tu cabeza, a trav�s de tu cuello, hombros, espalda, brazos y manos, pecho, abdomen, cintura, gl�teos y genitales, pantorrillas y muslos, rodillas, tibia y peron�, tobillos y finalmente pies.
T�mate todo el tiempo que necesites para que esa luz inunde todas esas partes de tu cuerpo y las revitalice, despeje y equilibre.
Cuando hayas llegado a los pies imagina y siente como la luz hace que est�s todo dorado, sale a chorros por las plantas de los mismos, y comienza a moverlos poco a poco. Ve moviendo todo el cuerpo lentamente hasta ir desperez�ndote del ejercicio y finalmente abre los ojos.
Despu�s lev�ntate y est�rate, especialmente la espalda.
Pract�calo siempre que lo desees y pronto comenzar�s a ver los resultados.

EJERCICIO DE RELAJACION

Un sencillo ejercicio para ayudarte a relajarte despu�s del trabajo, alg�n acontecimiento estresante, etc.
Esto es lo que debes hacer:

Ponte ropa muy c�moda y desc�lzate.
Deshazte de todas la joyas y si llevas el pelo recogido su�ltalo. Despu�s y muy suave haz unos cuantos movimientos giratorios lentos con los pies, con las manos y con la cabeza.
Ten especial cuidado con la cabeza y si tienes problemas cervicales no lo hagas. Y a la vez que los haces ve respirando profundamente.
Despu�s t�mbate en la cama, el sof�, una tumbona, ... y apaga la luz.
Si quieres puedes tener una luz blanca encendida y m�sica relajante puesta.
Ten todo el cuerpo estirado boca arriba y lo m�s c�modo posible.
Respira despacio, pero a gusto.
Entonces empieza a imaginar un cielo azul maravilloso, sin una nube.
Durante un ratito recuerda el olor y sensaci�n del aire cuando el cielo est� despejado. Recuerda lo a gusto que te sientes ante un d�a as�.
Despu�s a ese cielo dib�jale en la mente un inmenso y profundo oc�ano azul.
Observa detenidamente que est� en calma y que puedes o�r las suaves olas.
Siente la profundidad y serenidad de ese mar durante otro ratito.
Despu�s a ese cielo maravilloso y a ese sereno y profundo mar a��dele un bello sol amaneciendo.
In�ndate de la sensaci�n de frescura y renovaci�n que nos transmite el amanecer todos y cada uno de los d�as de nuestra vida.
Y durante un ratito disfruta de �l.
Por �ltimo introd�cete a ti en la imagen encima de una verde hierba. Siente el frescor y relajaci�n que te transmite y disfruta de ella otro ratito.
Para finalizar hazte con una visualizaci�n del conjunto y durante varios minutos disfruta de la serenidad que te aporta hasta que te sientas completamente relajado.

 

MAXIMA RELAJACION

La pr�ctica que te proponemos a continuaci�n es una de las m�s conocidas para alcanzar un m�ximo grado de relajaci�n.
Se llama la t�cnica Schultz y si sigues los sencillos pasos que se te indican podr�s alcanzar niveles insospechados de tranquilidad y paz interior.
Ni que decir tiene que puede ser utilizado en cualquier momento que nos apetezca, pero es especialmente �til cuando hemos llegado a un nivel de estr�s, inquietud o miedo insoportable o que nos desborda.
Apr�ndete muy bien los pasos para poder realizarlos despu�s al m�ximo


. El ejercicio es as�:

Paso 1: preparaci�n
Ha de buscarse un lugar donde podamos estar totalmente tranquilos sin que nada ni nadie nos moleste.
Es recomendable desenchufar los tel�fonos y pedir silencio en la casa si la compartimos con alguien en ese momento.
Despu�s ha de crearse un ambiente silencioso y con luz muy tenue.
Vale la luz de la velas, o dejar que entre un poquito de luz en la habitaci�n.
A continuaci�n ha de escogerse una posici�n lo m�s c�moda posible: puede ser tumbado o sentado.
Elegiremos en aquella que sabemos que no estaremos molestos.
Cuidado si se escoge la posici�n tumbada porque uno podr�a dormirse enseguida, y ahora no buscamos eso.
Paso 2: instauraci�n de la tranquilidad
Comienza el ejercicio fijando en tu mente las palabras clave Estoy completamente tranquilo.
Estas palabras deben ser o pronunciadas o mentalizadas todas las veces que haga falta hasta que se hayan interiorizado.
Esto significa que a medida que las vayas pronunciando deben empezar a hacerte sentir mejor, m�s tranquilo y sosegado.
Pasar�n as� de ser unas simples palabras a convertirse en un estado de �nimo.
No sigas al siguiente paso, hasta que las palabras se hayan transformado en el estado de �nimo.
Paso 3: fase de pesadez
A continuaci�n fijaremos en nuestra mente las palabras clave Mis piernas son pesadas. Esto quiere decir que a medida que lo dices o lo piensas tu cuerpo va asimilando las palabras y transform�ndolas en una sensaci�n de pesadez real.
Debes realizar este proceso con todas las partes de tu cuerpo.
Te recomendamos sigas un orden ascendente para no perderte.
No sigas al paso siguiente hasta que las palabras hayan transformado la idea en una sensaci�n real de pesadez en todo tu cuerpo.
Paso 4: fase de calor
En esta fase las palabras clave ser�n Mi pierna derecha est� caliente.
El calor produce la relajaci�n de todo el cuerpo, as� que al igual que en el paso anterior, convertiremos estas palabras en una sensaci�n real en nuestro cuerpo.
Debes realizar este proceso con todas las partes de tu cuerpo.
Te recomendamos sigas un orden ascendente para no perderte.
No sigas al paso siguiente hasta que las palabras hayan transformado la idea en una sensaci�n real de calor en todo tu cuerpo.
Paso 5: fase de regulaci�n cardiaca
En esta fase vamos a regular el ritmo del coraz�n, porque de todos es sabido que los sentimientos como los nervios y el miedo aceleran su funci�n. En este caso, las palabras clave que vamos a utilizar son Mi coraz�n tiene un ritmo constante y vigoroso.
Al igual que en los otros pasos, no seguiremos a la fase siguiente hasta que esas palabras se hayan transformado en una realidad para nuestro coraz�n.
Seguramente tendr�s que repetirlas en voz alta o mentalmente durante un rato largo. T�mate todo el tiempo que necesites para ello.
Paso 6: fase de regulaci�n respiratoria
Ahora, despu�s de haber relajado los m�sculos y regulado la actividad del coraz�n llega el momento de normalizar la respiraci�n.
Para ello utiliza las palabras clave Mi respiraci�n es tranquila.
Una vez m�s debes conseguir que las palabras dejen de ser simples ideas y se conviertan en una sensaci�n real.
Si necesitas respirar profundamente en alg�n momento, si�ntete libre de hacerlo.
No sigas al paso siguiente si tu respiraci�n no lleva un ritmo tranquilo y natural.
Paso 7: fase de regulaci�n de las v�sceras abdominales
En esta fase las palabras clave son Mi plexo solar irradia calor.
El plexo solar es toda la zona del aparato digestivo y que suele estar siempre revuelta en casos de estr�s o de miedo.
El calor tranquilizar� esta zona y te ayudar� a alcanzar un mayor grado de relajaci�n. Repite las palabras hasta que se conviertan en una sensaci�n corporal real.
Paso 8: fase de regulaci�n cef�lica
Esta es la �ltima fase y s�lo debes llegar a ella cuando hayas sido capaz de superar como se te indica el paso 7.
Aqu� relajaremos la actividad cerebral concentr�ndonos en la frente.
Las palabras claves son Frescor agradable sobre la frente.
Repite una y otra vez esas palabras, mentalmente o en voz alta, hasta que la cargaz�n cerebral haya desaparecido.
Cuando lo hayas conseguido ya habr�s terminado el ejercicio.
Tras conseguir alcanzar el paso 8 estar�s totalmente relajado y tranquilo.
Te asombrar� la calma que emanar�s.
Despu�s ten en cuenta que no podr�s volver r�pidamente a la vida agitada, as� que descansa un ratito y ve recuperando el vigor con leves movimientos, enciende la luz y acost�mbrate a ella, bebe un vaso de agua, etc...

RELAJA CUERPO Y MENTE

Este es un sencillo ejercicio que recoge de alguna manera los principios del Tai Chi.
Es muy f�cil de hacer y se puede realizar a cualquier hora del d�a, preferentemente cuando est�s muy estresado o no puedas deshacerte de determinado pensamiento.
La idea general ser� dejar que el cuerpo fluya y se mueva al son de la m�sica.
Para ello necesitar�s una o varias canciones de m�sica cl�sica o m�sica New Age, que no sean estridentes ni te alteren, sino que sean b�sicamente sedantes.
Te recomendamos las melod�as con instrumentos de viento y cuerdas, sonidos de la naturaleza, voces relajantes, ...
El ejercicio consta de los siguientes pasos:
Realiza el ejercicio en una habitaci�n a oscuras o semioscuras y enciende la m�sica que has escogido al respecto, de manera que el volumen est� a tu gusto.
No tengas miedo de poner el volumen alto si ves que te lo "pide" el cuerpo.
Comienza el baile de pi�, con los brazos a lo largo del cuerpo.
Durante unos instantes, s�lo escucha la m�sica, no te muevas. Respira profundamente tres veces, a ser posible como la parte final del ejercicio controlando la respiraci�n. Despu�s comienza a mover los pies al son de la m�sica, como tu quieras.
Ten presente que debes moverlos como el cuerpo te "pida", as� que no te limites ni tengas verg�enza de nada.
Mant�n dicho movimiento durante unos minutos.
A continuaci�n a��dele al movimiento de los pies, el de las piernas.
Mu�velas como quieras, lo importante es que te sientas totalmente libre, as� que no te preocupes por hacer movimientos r�tmicos o est�ticos.
Haz lo que te salga de dentro al escuchar la m�sica.
Mu�vete durante unos minutos.
Pasado un ratito a��dele al movimiento las caderas, la cintura el abdomen y la parte de abajo de la espalda.
Baila relajado dejando que sea tu cuerpo el que lleve el ritmo y los movimientos.
Tu no tienes que pensar nada.
Disfruta as� durante unos minutos.
Despu�s a��dele a las partes del cuerpo que ya est�s moviendo, el tronco de tu cuerpo. No dudes en realizar los movimientos que surjan y t�mate unos instantes para disfrutarlo.
A continuaci�n, ya est�s preparado para mover con las partes del cuerpo que ya est�s moviendo, los brazos y las manos.
Se original, no te quedes en convencionalismos, escucha a tu gu�a interior y deja que te muestre c�mo debe de ser el baile que est�s haciendo.
Sigue todas las indicaciones que te de, sin verg�enza. Libera tu cuerpo y tu mente. Por fin ya est�s en disposici�n tambi�n de introducir movimiento con tu cuello y cabeza en el baile.
Ahora ya todo tu cuerpo ha de moverse liber�ndose de cualquier limitaci�n. Mant�n el baile durante varios minutos.
�Disfruta de tu cuerpo! Para finalizar, comienza a levantar brazos y manos lentamente hacia arriba; mientras vas balance�ndote a un lado y al otro como si fueras un �rbol a merced del viento.
Deja que el balanceo siga el ritmo que ha escogido tu cuerpo para la m�sica que est�s escuchando.
Y despu�s de varios minutos, ve bajando de nuevo los brazos hasta poner la posici�n inicial del baile.
As� terminas como empezaste: escuchando sin moverte unos minutos de la m�sica. Despu�s ya puedes encender la luz.
Comprobar�s que te encuentras mucho mejor y m�s relajado. Sin duda es un ejercicio muy eficaz que s�lo requiere un poco de pr�ctica. Cuanto m�s lo practiques mejor ser�n los resultados.

RELAJACION MENTAL

Son numerosas las situaciones en que nuestra mente se ve tan atareada que cuando nos corresponder�a descansar somos incapaces de hacerlo porque no paramos de pensar.
Esto es un verdadero problema, especialmente cuando nuestra actividad mental ni siquiera nos deja dormir bien.
Por ello aqu� te ofrecemos un sencillo ejercicio infalible para relajar tu mente y descansar plenamente:
Lo primero es buscarse un lugar tranquilo y c�modo donde podamos tumbarnos.
El ejercicio se realizar� con la habitaci�n a oscuras y los ojos cerrados.
Una m�sica agradable y un poco de incienso pueden ser utilizados para favorecer tu relajaci�n.

 

Respira profundamente tres veces.
Elimina toda la tensi�n de tu cuerpo y ve relaj�ndolo desde los pies a la cabeza.
T�mate el tiempo que necesites.
Ahora visualiza tu cerebro, e imagina que tiene dos puertas.
Visualiza que las dos puertas est�n abiertas y c�mo los pensamientos que entran por la puerta de la izquierda se van por la puerta de la derecha.
Es ahora el momento de cerrar la puerta de la izquierda impidiendo que ning�n pensamiento pueda entrar en nuestro cerebro.
Centra tu atenci�n en los que todav�a est�n en tu mente y vete despidi�ndolos y observando c�mo van saliendo de ti por la puerta de la derecha.
Cuando haya salido el �ltimo pensamiento, cierra la puerta de la derecha. As�, ahora tu cerebro es una habitaci�n vac�a que est� a oscuras.
No hay pensamientos, no hay nada. Mant�n el estado de vac�o mental todo lo que te sea posible, y si lo haces para poder dormir bien, d�jate dormir con esa sensaci�n.

VACIA TU MENTE

�Cu�ntas veces nos hemos ido a la cama con millones de pensamientos que no nos dejan dormir?
Por ello ser� un ejercicio muy �til para aquellos que est�is todo el d�a funcionando con la mente en un an�lisis continuo de todas las situaciones pasadas, presentes y futuras de vuestra vida.
Adem�s a un nivel un poco m�s elevado, este ejercicio es totalmente v�lido como preparatorio para una buena meditaci�n.
De manera que al vaciar nuestra mente de los pensamientos de ese momento cuando vamos a meditar, favoreceremos una interiorizaci�n m�s profunda.
Al fin y al cabo, es nuestra mente la que siempre nos pone obst�culos para ello.
Este ejercicio no requiere un tiempo m�nimo, si no m�s bien una importante atenci�n a todo lo que vaya sucediendo.
Puedes realizarlo antes de irte a dormir o en cualquier momento del d�a, especialmente si quieres meditar.
En este caso puedes crear ambiente con m�sica suave, alguna vela e incienso, pero no es necesario.
Utiliza tu imaginaci�n para conseguir que el lugar te sea totalmente agradable y que por supuesto nadie te interrumpa el ejercicio.
Esto es lo que debes hacer:
Tres ser�n las posiciones ideales para este ejercicio.
A) Una de ellas puede ser tumbado en la cama, con la espalda recta, cuello y hombros relajados y palmas de las manos hacia abajo.
B) Sentado en una silla, con el cuerpo relajado, los pies cruzados en la zona de los tobillos y las manos apoyadas encima de las piernas de la siguiente manera: las palmas hacia arriba, mano derecha debajo de la mano izquierza. Los dedos gordos pueden tocarse o no.
C) Sentado en una superficie recta, con las piernas cruzadas en la t�pica posici�n de yoga o loto o si no eres tan flexible, simplemente con ellas cruzadas.
Manos en el centro de la siguiente manera:
las palmas hacia arriba, mano derecha debajo de la mano izquierza.
Los dedos gordos pueden tocarse o no.
Respira profundamente 3 veces para relajarte.
Si puedes, que sea como la fase final del ejercicio controlando la respiraci�n.
Cuando ya est�s relajado visualiza que te encuentras en un cine al aire libre.
De esos que tienen una gran pantalla al aire libre y que puedes ir en coche o sentarte en una silla.
Det�llalo todo muy bien.
Observa cu�nto medir� la pantalla, si es coche o facilitan sillas, qu� colores hay, ... Despu�s de fijarlo en tu mente vuelve a respirar profundamente otras 3 veces y siente como un aire puro entra en tu cuerpo refresc�ndote y limpi�ndote de manera que una luz blanca te va llenando a medida que inspiras.
A la vez observa como a medida que espiras muy lentamente, se van disipando tus tensiones, tus dudas y tus miedos.
Cuando ya te sientas como nuevo observa c�mo en la pantalla se van reflejando uno a uno todos tus pensamientos, los acontecimientos del d�a, las disputas, los buenos momentos, lo que te preocupa, lo que tienes miedo.
T�matelo con mucha calma.
Y mientras se van reflejando siente que se pierden, que se van disipando, que cada vez se van haciendo m�s y m�s borrosos hasta desaparecer. Se trata de que tu simplemente seas un observador, un individuo que va a ver esa pel�cula sin desesperarse por lo que vea y sin que le afecten las escenas que se reflejan.
Es una pel�cula como otra cualquiera y que tras un rato termina y desaparece.
Cuando hayas conseguido hacer desaparecer cada uno de esos pensamientos o escenas de tu pel�cula estar�s preparado para irte a dormir o para meditar...
Es posible que las primeras veces te resulte dif�cil, pero con constancia llegar� a ser un mecanismo completamente natural y muy positivo.

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