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Ejercicios de Respiración




Ejercicios de Respiración

Vea también ejercicios de relajación

Aprendiendo a respirar Controlando la respiraci�n
Despierta correctamente Empieza saludablemente el d�a
Libera tensi�n en hombros y cuello Respiraci�n energ�tica


APRENDIENDO A RESPIRAR

Generalmente el ser humano respira solo lo necesario para subsistir sin darse cuenta de que en la respiraci�n se oculta una incre�ble fuerza vital que nos ayudar�a a revitalizar nuestro cuerpo, avanzar m�s r�pido, crecer con m�s facilidad, traernos un bienestar, ... etc. Y ni que decir tiene que incluso nos evitar�a muchas de las enfermedades a las que estamos acostumbrados a sufrir.
Por ello hay que aprender a respirar con nuestros tres puntos principales: el abdomen, el t�rax y la clav�cula.
Respiraci�n abdominal: sit�a tus manos sobre tu parte abdominal e intenta inflar la barriga como si tuvieras una pelota mediante la inspiraci�n.
Despu�s mediante la espiraci�n desinfla esa pelota lentamente.
Respiraci�n tor�cica: sit�a tus manos sobre tu t�rax en el pecho y mientras inspiras comprueba que la zona pulmonar se ensancha y sale hacia afuera y que mientras espiras vuelve a su posici�n original.
Respiraci�n clavicular: posa tus manos sobre la clav�cula un poco por encima de tu pecho y observa como al inspirar esa zona se sube y al espirar se baja.
Una vez que te hayas familiarizado con cada tipo de respiraci�n, intenta realizar en un ciclo completo de inspiraci�n (abdominal-tor�cica-clavicular) y espiraci�n (clavicular-tor�cica-abdominal) siete veces antes de levantarte de la cama y siete veces al acostarte, lo m�s lento y profundo que te sea posible sin sensaci�n de ahogo.
No fuerces si no puedes.



 

CONTROLANDO LA RESPIRACION

La respiraci�n es muy importante para el bienestar interior, adem�s un correcto flujo asegura una meditaci�n bien hecha.
As� pues te recomendamos que practiques la siguiente pauta que te proponemos hasta conseguir que tu respiraci�n profunda sea f�cil y casi autom�tica.
Esto es lo que debes hacer: Comienza por inspirar en respiraci�n completa como te ense�amos en el ejercicio "Aprendiendo a Respirar" contando mentalmente 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 .
Despu�s cont�n la respiraci�n contando 1, 2, 3, 4 .
Y por �ltimo espira contando mentalmente 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 .
Repite el proceso hasta que seas capaz de realizarlo con naturalidad.
Cuando seas capaz de dominar el paso anterior, volver�s a concentrarte esta vez realizando el siguiente ciclo respiratorio:
inspiras contando mentalmente 1, 2, 3, 4.
Contienes la respiraci�n contando 1, 2, 3, 4.
Y espiras contando 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 .
Notar�s que ahora tienes que aspirar m�s profundo para luego ir soltando el aire necesario para llegar hasta el 8.
Practica hasta que lo domines.
Cuando hayas dominado el anterior paso seguir�s al siguiente:
inspiras profundamente contando 1, 2, 3, 4.
Mantienes la respiraci�n contando mentalmente 1, 2, 3, 4.
Y espiras contando 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16.
Repite el proceso hasta que lo domines.
Ahora cuando hayas dominado el paso anterior, llegamos por fin al resultado final que deber�s controlar perfectamente y que podr�s utilizar siempre que quieras para relajarte, para visualizar, para meditar, ...
El proceso es el siguiente:
aspiras contando mentalmente 1, 2, 3, 4.
Contienes la respiraci�n contando mentalmente 1, 2, 3, 4.
Y espiras contando mentalmente 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32.
Mientras est�s aprendiendo los pasos 1, 2, y 3 t�malo con calma rep�telos varias veces hasta que sientas que los controlas, pero si observas que te mareas o que te encuentras mal, d�jalo hasta despu�s de ocho horas.
Ten en cuenta que vas a oxigenar mucho el cerebro y como no est�s acostumbrado te puedes marear.

 

DESPIERTA CORRECTAMENTE

Por muy contradictorio que pueda parecer es necesario relajarse todas las ma�anas al levantarse.
La mayor�a de la gente se levanta de una manera incorrecta y eso puede afectar el resto del d�a muy negativamente.
As� que aqu� te vamos a ense�ar una de las formas adecuadas para comenzar el d�a con buen pie:
Al despertarse por las ma�anas no se debe abrir los ojos a medias ni estar en demasiada oscuridad.
M�s bien deben abrirse veloces y a ser posible hacia un p�ster, cuadro o ventana con algo bello.
Una vez abiertos los ojos y situ�ndonos boca arriba si no lo est�bamos, estiraremos las piernas todo lo que podamos hacia la direcci�n a la que apuntan.
Cuando consideres que ya te has estirado lo suficiente y que las piernas est�n m�s relajadas pasa al paso siguiente.
Despu�s si�ntate en la cama y estira los brazos como hiciste con las piernas, pero dir�gelos hacia arriba.
A continuaci�n bosteza y si te lo pide el cuerpo fr�tate los ojos.
Cuando consideres que has terminado el paso anterior lev�ntate y junta las piernas.
Ahora vas a realizar rotaciones de rodillas en la direcci�n de las agujas del reloj al principio y al contrario al final en igual proporci�n.
Despu�s arquea la espalda y sit�a durante un rato las manos en los ri�ones. As� ya estar�s listo para comenzar el d�a de una manera despierta y m�s optimista.

 

EMPIEZA SALUDABLEMENTE EL DIA

Te invitamos a conseguir deshacerte de la pesadez del d�a a trav�s de un ejercicio preventivo que ayudar� no s�lo a tu cuerpo a trav�s del estiramiento sino tambi�n ayudar� a activar tus centros energ�ticos.
Este ejercicio es muy f�cil de realizar sea cual sea tu estado corporal.
Para ello deber�s realizar lo siguiente:
La posici�n de partida ser� de pie, con las piernas abiertas a la altura de los hombros y un poco flexionadas, brazos y hombros ca�dos y relajados.
Comenzaremos a inspirar profundamente.
Cuando hayamos inspirado todo lo profundo que podamos iremos espirando poco a poco a la vez que nos vamos doblando por la cintura, bajando nuestro tronco y brazos hasta poder llegar a tocar el suelo con los dedos.
Si no tienes la suficiente flexibilidad no te preocupes, est�rate hasta donde puedas.
Cuando hayas llegado hasta abajo y ya hayas expulsado todo el aire, comenzar�s a levantar el tronco y los brazos subiendo suavemente a la vez que vas inspirando.
As� poco a poco sigue estirando tu tronco hacia arriba junto con tus brazos y palmas de la mano estiradas.
De manera que termines el ciclo de inspiraci�n un poco antes de que tus manos se toquen por encima de tu cabeza y tu tronco est� completamente estirado.
Despu�s, ya con el cuerpo lo m�s estirado hacia arriba posible, haz que tus manos se toquen por encima de tu cabeza mientras �sta se echa despacio hacia atr�s a la vez que vas exhalando de un modo natural.
Termina el proceso con la cabeza lo m�s hacia atr�s que te sea posible y con la boca abierta. Mantente as� durante unos instantes y despu�s vuelve a la posici�n inicial.
Realiza este ejercicio todas las ma�anas despu�s de haberte levantado y antes de desayunar.
Ver�s como te vitalizar� el resto del d�a.

LIBERA TENSION DE HOMBROS Y CUELLO

Vivimos en una sociedad imperantemente estresante, donde se requiere continuamente nuestra atenci�n y el bien llevar de nuestras responsabilidades.
Toda esa tensi�n que soportamos se va acumulando en nuestro cuerpo quien de alguna manera intenta que se elimine.
Lo m�s com�n suele ser dirigir toda esa tensi�n hacia nuestros hombros y cuello, agarrot�ndolos de tal manera que si te los tocas notar�s casi una piedra.
Lo mejor para relajarlos es el masaje, pero casi nadie puede recurrir todos los d�as a ello, as� que aqu� te proponemos un ejercicio muy sencillo, pero muy eficaz, que podr�s utilizar en cualquier parte y en cualquier momento en el que notes que la tensi�n se vuelve a apoderar de tu cuerpo.
Esto es lo que debes hacer:
Lo primero es buscar una posici�n c�moda para realizar el ejercicio.
Obviamente si lo vas a ejecutar en el trabajo tendr�s que amoldarte a lo que puedas. Puedes hacerlo de pie o sentado, como a ti mejor te convenga.
Despu�s deja los hombros y brazos ca�dos con la espalda recta.
Si est�s muy tenso, este simple movimiento puede llevarte un rato.
Se trata de que procures relajar y estirar esa parte del cuerpo.
T�mate el tiempo que necesites para ello. Cierra los ojos y realiza todo el ejercicio con los ojos cerrados.
Una vez que ya tengas los hombros y brazos ca�dos, ve girando poco a poco la cabeza hacia la derecha como si quisieras ver algo en esa direcci�n, pero sin inclinarla hacia los lados. Procura que el movimiento sea lento y recto.
Cuando hayas llegado tu l�mite derecho (sin forzar), mant�n la posici�n de la cabeza y cuenta hasta 10.
Despu�s vuelve la cabeza lentamente hacia el centro.
Mant�n la cabeza en el centro relajada mientras cuentas hasta 5.
A continuaci�n repite el proceso de girar lentamente la cabeza, pero esta vez hacia la izquierda.
Una vez que hayas llegado a tu l�mite (sin forzar) mant�n la posici�n de la cabeza mientras cuentas hasta 10.
Despu�s vuelve lentamente hacia el centro. Una vez llegado de nuevo al centro mant�n la posici�n hasta contar 5.
Ahora vamos ha realizar el movimiento de la cabeza lentamente hacia abajo. Recuerda hacerlo despacio.
Cuando hayas llegado a tu posici�n l�mite (sin forzar) mant�n la posici�n mientras cuentas hasta 10.
Despu�s vuelve lentamente al centro.
De nuevo en el centro mant�n la posici�n mientras cuentas hasta 5. Ahora dirigiremos muy despacio la cabeza hacia atr�s hasta llegar a tu l�mite (sin forzar) y cuando hayas llegado abre la boca de manera que te sientas c�modo.
Despu�s mant�n la posici�n mientras cuentas hasta 10. Cuando termines, cierra la boca y vuelve al centro.
De nuevo en el centro mant�n la posici�n y cuenta hasta 5. Ahora nos vamos a centrar en los hombros que deber�an seguir ca�dos y relajados.
Para ello respiraremos profundamente tres veces y comenzaremos con el ejercicio. Levanta los hombros lo que puedas (sin forzar) y comienza a realizar rotaciones giratorias hacia adelante y despacio.
Realiza 10.
Cuando hayas terminado vuelve a dejar los hombros ca�dos y relajados mientras cuentas hasta 5.
Despu�s vuelve a respirar profundamente tres veces. Ahora realizar�s el mismo movimiento con los hombros que hiciste antes, pero ahora las rotaciones giratorias ser�n hacia atr�s. Realiza 10.
Cuando hayas terminado vuelve a dejar los hombros ca�dos y relajados mientras cuentas hasta 5.
Para terminar, ve levantando los brazos hacia arriba hasta tenerlos completamente estirados, y junta las manos por encima de tu cabeza mientras cuentas hasta 10.
Despu�s regresa los brazos hacia abajo lentamente y retoma una posici�n normal.
Respira de nuevo profundamente tres veces.

 

RESPIRACION ENERGETICA

Este tipo de respiraci�n es ideal cuando tenemos sopor o necesitamos activarnos porque no damos despertado.
Es una respiraci�n muy indicada para momentos en los que la vida nos pide movimiento y mucha vitalidad.
El ejercicio consta de los siguientes pasos que deber�s hacer lentamente:
Nos situaremos de pie con las piernas ligeramente separadas y los brazos relajados pegados al cuerpo.
Despu�s inspiraremos todo lo profundamente que podamos ya que el ejercicio se har� conteniendo la respiraci�n.
Inmediatamente despu�s levantamos los brazos hacia el frente hasta situarlos totalmente en horizontal con respecto a nuestro tronco.
Las manos deben estar con la palma hacia abajo.
Despu�s cerramos las manos con fuerza de manera que nos queden los pu�os cerrados con presi�n.
A continuaci�n flexionamos los brazos hacia nuestro pecho sin perder la horizontal.
Despu�s los estiraremos, sin aflojar la tensi�n de los pu�os, hacia el frente haciendo fuerza como si empuj�ramos un mueble.
Despu�s los bajamos sin perder la tensi�n hacia la posici�n inicial, a lo largo de nuestro cuerpo.
Relajamos los brazos y manos y soltamos todo el aire con fuerza.
Descansamos y respiramos con normalidad.

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