Los productos que no pueden faltar en la despensa de la familia
Los alimentos más saludables tienen que estar a la vista. Los menos, casi escondidos
Hay una serie de super alimentos que se conservan en buenas condiciones por largo tiempo y que conviene tener a mano habitualmente para recurrir a ellos en cualquier momento.
Si los mantienes en forma correcta en despensa, nevera y congelador y revisas periódicamente su caducidad podrás asegurarte que nunca echarás de menos ingredientes «poderosos» para preparar unos platos de lo más nutritivos y saludables.
Una buena despensa no sólo compensa la falta de tiempo y saca de más de un apuro a la familia, sino que puede ayudar a mantener una dieta sana y equilibrada. ]
Para ello hay que organizar una provisión básica de alimentos que sea fiel reflejo de la pirámide de alimentación mediterránea. Y seguir algunos trucos para no caer en tentaciones. Por ejemplo, colocar los productos más saludables a la altura de los ojos y menos accesibles aquéllos que sólo se deben consumir de forma esporádica, como los snacks, aconseja Laura Zurita, nutricionista de la Asociación de Dietistas-Nutricionistas de Madrid (Addinma).
Hay que equilibrar varios principios. «Los españoles comemos demasiado azúcar, grasa, sal y poca fibra. Si ajustamos esto, en general la alimentación es buena», afirma José Miguel Mulet, doctor en Bioquímica y autor de «Comer sin miedo». Desde abajo hacia arriba, así se organiza una despensa según recomienda Laura Zurita, con consejos del doctor Mulet:
Organizados desde abajo hacia arriba
1. La base de una dieta sana es la hidratación. El agua embotellada se debe colocar en la parte baja de la despensa. Si no puede evitarlo, mejor tener zumos que néctares, ya que estos poseen un valor nutricional mínimo.
2. Cereales, pasta, arroz, puré de patatas, sopas desecadas… nunca pueden faltar. Siempre hay que tener algún kilo más. Son productos básicos y naturales que aportan más del 50% de los hidratos de carbono de una dieta equilibrada.
3. Verduras y frutas son las siguientes en altura. La verdura envasada es una alternativa muy práctica para un apuro. Antes de su utilización hay que lavarla para retirar la sal y cualquier resto químico que pueda contener.
4. Si no dispone de tiempo para adquirir fruta fresca, con la fruta enlatada consigue las vitaminas que aporta este grupo de alimentos. Siempre escoger las que se venden en su jugo (piña, melocotón y macedonia) frente a los almíbares, ya que estos contienen azúcares añadidos.
5. La leche, mejor conservarla en tetra brik para que la luz no altere algunas de sus propiedades. Es un alimento completo porque contiene proteínas, carbohidratos, grasas y vitaminas.
6. El aceite de oliva aporta ácidos grasos esenciales y como condimiento transforma otros alimentos, como las verduras, en un gusto para el paladar.
7. Las latas de conserva de pescados son una fuente de ácidos grasos homega 3, beneficiosos para la salud cardiovascular. Se deben tomar con precaución y escoger los que contengan aceite de oliva o de girasol, no los de aceite vegetal, con menos calidad. Las personas con hipertensión tienen que tomar precauciones, ya que las conservas poseen mucha sal. En el caso de berberechos y almejas, hay que lavar antes para retirar la sal.
8. Las legumbres son una fuente de proteínas. Si se combinan con cereales (por ejemplo, arroz) aportan tanto valor nutricional como la carne. Tienen un alto contenido en fibra y son bajos en sal. Las legumbres en tarros hay que lavarlas antes de consumir.
9. La salsa de tomate tiene un bajo contenido en grasa y contiene licopeno que es un antioxidante. Es un adivitivo para completar platos. El tomate triturado es una buena alternativa para sofritos y gazpachos.
10. Snack y dulces tienen que estar en la parte superior de la despensa para evitar la tentación.
11. Las galletas son un buen acompañamiento para desayunos. Sin chocolate, ni azúcares, mejor integrales y en aceite de oliva.
12. La comida preparada puede ser una solución esporádica. «Nunca hay que abusar —dice Mulet— porque tienen un alto contenido en grasas».
Mejor conservación
En altura.Una despensa se puede organizar en un armario alto, que no esté a ras de suelo para evitar que cualquier tipo de insecto, animal… pueda tener acceso a los alimentos.
Opacos a la luz. La despensa se situará en un lugar donde no existan cambios de temperatura. Además, no debe dejar pasar la luz. Tanto la variación de temperatura como la luz puede dar lugar a cambios en los nutrientes en los alimentos y a que se puedan contaminar de bacterias.
Tentaciones. Para evitarlas, lo más conveniente es colocar a la altura de los ojos los productos saludables.
Los Nuevos. Algas , quinoas, semillas, avenas, quizás estos alimentos resultan casi inéditos en tu despensa pero cuando descubras lo bueno que aportan y su versatilidad no querrás prescindir de ellos.
