Calma la ansiedad con 3 ejercicios de respiración

¿Alguna vez has experimentado una sensación repentina y sofocante de miedo, ansiedad o miedo? O de nuevo, ¿pensar que algo terrible está por suceder? ¿Alguna vez te has sentido aplastado por el estrés o al borde de un ataque de nervios? Puede parecer una tarea difícil, pero es posible calmar la ansiedad rápidamente y en pocos pasos gracias a algunos ejercicios que se basan en el control de la respiración.

Puede pensar que es más fácil decirlo que hacerlo. Y, en parte, no te equivoques. Primero, porque recordar respirar en medio de un ataque de ansiedad, pánico, ansiedad por etapas, etc., y hacerlo bien, no es para todos, a menos que ya haya hecho estos ejercicios.

Si tiende a sufrir ataques de pánico, le recomendamos que pruebe estos ejercicios y los haga regularmente, como entrenamiento, en situaciones donde la ansiedad es controlable , para que pueda ponerlos en práctica cuando lo necesite. efecto que generan para  calmar la ansiedad más alta.

Ejercicios de respiración para calmar la ansiedad.

Le recomendamos que respire profundamente y llene los pulmones con aire fresco lentamente, comenzando desde la parte inferior. En este momento, su atención se centra solo en este gesto. Su mente no está ocupada en ninguna otra actividad, ni está distraída por estímulos o pensamientos externos. Simplemente estás en sintonía con tu respiración lenta y pacífica.

Pero no es solo una cuestión de paz mental. Tu cuerpo comienza a sentirse diferente, aunque solo sea por un momento. Esto se debe al hecho de que mientras te concentras en esas respiraciones lentas y profundas, estás enviando un mensaje a tu cerebro: es hora de calmarte. Su cerebro , a su vez, envía mensajes a todo el cuerpo que se traducen en una sensación de calma.

calma la ansiedad
calma la ansiedad

Esta misma acción también funciona cuando estás ansioso. Gracias a él, obtendrá un verdadero “bálsamo” para el alma, el cuerpo y la mente en situaciones en las que tiende a respirar rápida y superficialmente, mediante respiraciones cortas.

Calma la ansiedad con ejercicios de respiración

A menudo, durante un ataque de ansiedad en lugar de tratar de reducir la velocidad de la respiración, quedamos atrapados en la sensación de no tener suficiente oxígeno, reflejándonos en respiraciones rápidas. Esto no hace más que aumentar el pánico y enviar mensajes confusos al cerebro que, en respuesta, envía sus señales al cuerpo que afectan negativamente los niveles de oxígeno y dióxido de carbono.

Cuando finalmente logramos recuperar el control de nuestra respiración, el cerebro recibe la señal de que es hora de corregir los niveles de oxígeno y dióxido de carbono, aliviando los síntomas del malestar; Como resultado, nos sentimos más tranquilos. Por esta razón, es muy importante realizar ejercicios de respiración cuando comenzamos a percibir los síntomas de ansiedad  e incluso cuando estamos en medio de un ataque.

– Respiración abdominal fácil

Esta técnica de respiración es muy simple y efectiva. Para realizar la técnica de respiración abdominal, siga los siguientes pasos:

  • Sentado o acostado cómodamente, con la mirada puesta en el techo, cierra los ojos y relaja los hombros, tratando de deshacerte de la tensión. Coloque una mano sobre su vientre y la otra sobre su pecho.
  • Inhale profunda y lentamente por la nariz. Debe tener en cuenta que la barriga se hincha y que el cofre se expande (sin exagerar).
  • Exhale lentamente por la boca, manteniendo la mandíbula relajada, y notará que el vientre se desinfla y vuelve a su posición inicial con el pecho.

Repite varias veces. Para maximizar los efectos, inhala en cuatro intervalos y exhala en tantos momentos, tratando de prolongar cada intervalo tanto como sea posible. Puede obtener mejores beneficios si mantiene el aire después de algunas repeticiones antes de exhalar cuatro veces. Y si logras hacer cuatro intervalos de apnea (manteniendo el aire), aún mejor.

-Respiración nasal alternativa

Este ejercicio puede ser un poco complicado, pero es muy efectivo y, si se practica regularmente, se vuelve más y más fácil. Para realizar esta técnica alternativa de respiración nasal, siga los siguientes pasos:

  • Coloque su pulgar derecho sobre la fosa nasal derecha, sellándola.
  • Inhale por la fosa nasal izquierda.
  • Coloque su dedo índice sobre la fosa nasal izquierda e inhale desde la fosa nasal derecha.
  • Sin mover los dedos, inhale por la fosa nasal derecha.
  • Cubra su fosa nasal derecha con el pulgar e inhale desde la fosa nasal izquierda.

Se trata de inhalar por una fosa nasal y exhalar por la otra, alternando. Este ejercicio es purificador para el cuerpo y la mente y ayuda a recuperar la atención.

ansiedad o clama?
ansiedad o calma?

Ujjayi respirando

La respiración Ujjayu es una técnica de respiración de  yoga, muy útil para calmar la ansiedad. Ujjaya (que se pronuncia oo-jai) se traduce comúnmente como “aliento de victoria” y se ha utilizado durante miles de años en la práctica del hatha yoga . También se conoce como “respiración oceánica”.

Para realizar esta técnica de respiración, siga los siguientes pasos:

1. Preparación:

  • Siéntese cómodamente e inhale profundamente por la nariz.
  • Exhale lentamente por la boca, como si quisiera rociar un espejo.
  • Repita varias veces para aprender a colocar la garganta en la posición correcta.

2. Ujjayi respirando

  1. Inhale profundamente por la nariz.
  2. Exhale profundamente por la nariz, reproduciendo el gesto de calentar la voz, pero con los labios cerrados. Debería escuchar un sonido muy similar a lo que escucha en un shell.
  3. Repite varias veces. Respira para calmar la ansiedad.

Si siente que la ansiedad está tratando de hacerse cargo, simplemente respire. Cuanto más se familiarice con los ejercicios que le hemos descrito, u otros que haya encontrado y que ya conozca, más fácil será calmar la ansiedad.

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