Estos son los alimentos con más vitamina D, ¡te vas a sorprender!

Si estás buscando cuáles son los alimentos ricos en vitamina D, aquí los tienes. Pero, desengáñate, la fuente principal de vitamina D no se come… ¿Sabes cuál es? El sol.

Maria Guasch

1. El aceite de hígado de bacalaoEl aceite de hígado de bacalao encabeza la lista de los alimentos con más vitamina D. Una simple cucharada de este aceite cubre las necesidades diarias de vitamina D que necesitamos. Y además aporta vitamina A y ácidos grasos Omega 3  

2. El pescado azulLos pescados azules y grasos, como el salmón, el atún, las sardinas o la caballa son los alimentos propiamente dichos que contienen vitamina D en mayor cantidad.  Pero no solo son una fuente de esta vitamina, sino también de proteínas y Omega 3.2

3. El mariscoEl marisco, con las ostras a la cabeza, también es uno de los campeones de los alimentos con vitamina D. Pero también la contienen las gambas, los langostinos, las almejas… alimentos mucho más asequibles.

4. El hígadoOtro de los alimentos ricos en vitamina D es el hígado de origen animal, como el de conejo y el de ternera.  

5. Los lácteosLa leche entera, los yogures enteros y el queso y la mantequilla también la aportan. Los que contienen más vitamina son la mantequilla y los quesos grasos, como el gouda, el emental o el parmesano, pero también es cierto que son muy calóricos. Y si tomas versiones desnatadas, que sean enriquecidos con esta vitamina, ya que la vitamina D, al ser liposoluble, se encuentra en la grasa.

6. Los huevosAdemás de por muchas otras propiedades y por su elevado contenido en proteínas de alto valor, los huevos también destacan por ser otro de alimentos que tienen vitamina D. En su caso está concentrada en la yema, así que si solo usas las claras no aprovecharás su vitamina D   

7. Las setasOtro de los alimentos en los que se encuentra la vitamina D son los hongos y otras setas, como por ejemplo los champiñones. Pero se recomienda ponerlos al sol antes de consumirlos porque, según un estudio de la Universidad de Boston (EE. UU.), aunque ya estén cosechados siguen transformando los rayos ultravioleta del sol en vitamina D

8. El aguacateTradicionalmente se ha dicho que el aguacate es una buena fuente de vitamina D cuando no se quiere recurrir a productos de origen animal en dietas vegetarianas o veganas, pero algunos estudios lo ponen en duda. 

9. El germen de trigoOtro de los alimentos de origen vegetal que se consideran ricos en vitamina D son algunos cereales como el germen de trigo. Pero, como en el caso del aguacate, existe mucha controversia al respecto.  

10. El sol Sí, ya sabemos que no es un alimento, pero es el auténtico rey de las fuentes de vitamina D. Y es que más del 80 % de esta vitamina la obtenemos a través del sol y solo alrededor de un 20% a través los alimentos. Si quieres saberlo todo de esta vitamina esencial, sigue leyendo lo que te contamos a continuación. 

La vitamina D es una vitamina muy necesaria para mantener una buena salud de huesos y dientes. Interviene en la absorción del calcio y del fósforo de los alimentos, y participa en el desarrollo del tejido óseo. Por estos motivos, sirve para frenar la osteoporosis y mantener la resistencia y de la función muscular. Y, según recientes estudios, también contribuye a prevenir enfermedades graves como el cáncer o el alzhéimer, entre otras.

CÓMO SE OBTIENE LA VITAMINA D

La mayoría de esta vitamina lo obtenemos a través de la piel cuando nos exponemos a los rayos solares, de ahí que también se la denomine la “vitamina del sol”. Sin embargo, vale aclarar que a través de la alimentación se puede conseguir aproximadamente un 20% de las cantidades diarias recomendadas, por lo que en nuestra dieta diaria debemos incluir alimentos que la aporten.

Según la estación, dónde vivamos, el estilo de vida o la pigmentación de la piel, nuestro cuerpo produce más o menos cantidad de vitamina D.

De cara a evitar un déficit de vitamina D, hay que tener en cuenta que hay ciertas circunstancias que pueden reducir su absorción; por ejemplo, el consumo de ciertos medicamentos como los corticoides. Además, las personas con celiaquía, insuficiencia renal o sobrepeso también sufren una mala absorción de esta vitamina.

LOS ALIMENTOS CON MÁS VITAMINA D

Aparte de los alimentos fortificados, hay otros muchos que contienen esta vitamina de forma natural.

• Aceite de hígado de bacalao, pescado azul, marisco, hígado de pollo o ternera, lácteos, huevos, setas, aguacate, germen de trigo, hígado de caballa.

CUÁNTO SOL HAY QUE TOMAR PARA OBTENER LA CANTIDAD NECESARIA

Pues depende de la época del año. Pero «hay que tener en cuenta que son tiempos medios y se han obtenido para el tipo de piel usual en la población española y sin fotoprotección (crema solar)».

• Invierno: “Las exposiciones solares recomendadas alrededor del mediodía solar son de unos 130 minutos con rostro, manos y cuello expuestos».
• Primavera y verano: «10 minutos exponiendo además brazos».
• Otoño: «30 minutos (medios brazos)».

UN PROBLEMA BASTANTE HABITUAL

Que te falte vitamina D es más común de lo que piensas. No importa la edad que tengas. Incluso con una alimentación equilibrada puedes tener carencias.